يعد التحكم في مستويات السكر في الدم أمرًا حاسمًا لمن يعانون من السكري، ويأتي دور الغذاء كعنصر أساسي في هذا السياق. إن اختيار الأطعمة الصحيحة يمكن أن يكون له تأثير كبير على مدى الحياة وجودة الحياة لدى هؤلاء المرضى. سنستكشف معًا عالمًا مثيرًا لقائمة الأطعمة الصحية لمرض السكري التي تعزز الصحة وتدعم إدارة المشكلة بشكل فعّال.
.webp "الأطعمة-الصحية-لمرضى-السكري")
دعونا نتسلق سلم النكهات والفوائد الغذائية، لنكتشف سويًا كيف يمكن للغذاء أن يكون حلاً لأولئك الذين يعيشون مع هذا التحدي الصحي.
أهمية الطعام الصحي والنشاط البدني لمرض السكر
إن تناول الأطعمة الصحية وممارسة النشاط البدني تلعبان دوراً حاسما في إدارة والوقاية من مرض السكري. إليك بعض الأسباب التي تبرز أهمية الطعام الصحي والنشاط البدني في هذا السياق:
- ضبط مستوى السكر في الدم: الأغذية الصحية ذات مؤشر السكر الدموي المنخفض تساعد في منع التقلبات الحادة في مستويات السكر في الدم.
- النشاط البدني يساعد في تحسين استخدام الجسم للسكر وزيادة حاجته له، مما يساعد على تحسين تحكم مستوى السكر في الدم.
- السيطرة على الوزن: الحفاظ على وزن صحي يلعب دوراً هاما في إدارة مرض السكري. تناول الطعام بشكل صحي وممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعدان في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.
- تحسين الحالة الصحية العامة: الأغذية الصحية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي تدعم الصحة العامة وتقوي الجهاز المناعي.
- النشاط البدني يساعد في تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة وتقوية القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر المضاعفات: الطعام الصحي وممارسة الرياضة يمكن أن يقللان من خطر الإصابة بمشاكل صحية مرتبطة بمرض السكري، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الكلى.
- تحسين حساسية الأنسولين: النشاط البدني يساعد في زيادة حساسية الخلايا واستجابتها للأنسولين، مما يساعد على تحسين استخدام السكر.
- الشعور بالراحة والامتلاء بالنشاط والطاقة.
- منع وتأخير المشاكل الناتجة عن داء السكري.
في المجمل، يشكل الجمع بين التغذية السليمة والنشاط البدني أساسًا لإدارة مرض السكري وتحسين الصحة العامة. ما تختار تناوله من طعام، وكمية ما تأكله، ووقت تناول الطعام كلها مهمة للحفاظ على مستوى سكر الدم بالقدر الموصى به من قبل طبيبك.
أن تصبح أكثر نشاطًا وتجرب إدخال تغييرات في نظامك الغذائي وشرابك قد يبدو تحديًا في البداية. لذا أنصحك بالبدء بتغييرات بسيطة بالتدريج على نظامك الغذائي ونشاطك البدني،حتى تصل لتحقيق التوازن الغذائي بأمان. اطلب المساعدة من الأهل والعائلة والأصدقاء وفريق الرعاية الصحية الخاص بك، لدعمك بشأن تنظيم برنامجك الغذائي والبدني.
ما الطعام الذي يمكنني تناوله إذا كان لدي السكري؟
طريقك للتغذية السليمة مع السكري هو تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الصحية من جميع مجموعات الطعام، بالكميات المحسوبة في خطة الطعام الخاصة بك. ذلك باعتبار الوزن والعمر والحالة العامة للصحة والنشاط البدني، وكذلك نوع العلاج وجرعته.
تتضمن قائمة مجموعات الطعام الصحية
- الخضروات غير النشوية: تتضمن السبانخ والبقدونس والشبت و البروكلي، الفلفل، والكوسة والطماطم.
- الخضروات النشوية: مثل الذرة، والبازلاء الخضراء.
- البروتين لحم بدون الدهون أو دهن منخفض.
- دجاج أو لحم أرنب أو ديك رومي بدون جلد.
- السمك، والبيض، وأيضًا المكسرات وأهمها الفستق.
- فاصوليا مجففة وبعض أنواع البازلاء، مثل الحمص والبازلاء المقسمة.
- بدائل اللحوم، مثل: جبن التوفو الأسيوي (مصنع من حليب فول الصويا).
- الألبان: خالية الدسم أو قليلة الدسم. يمكنك تناول حليب خالي اللاكتوز إذا كان لديك حساسية اللاكتوز.
- زبادي وجبن.
- الفاكهه: تتضمن الكمثرى، الجوافة، البرتقال، البطيخ، الكيوي، التوت، التفاح، البابايا، الموز، والمندرين.
- الحبوب: بشكل عام حصولك على نصف حصتك اليومية من الحبوب يجب أن تكون من الحبوب الكاملة، مثل: القمح، الأرز، الشوفان، الذرة، الشعير، والكينوا.أمثلة: الخبز، المعكرونة، الحبوب الإفطار، والتورتيلا مصنعة من الحبوب الكاملة.
تعرف على المزيد حول مجموعات الطعام على موقع وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)
تناول الطعام الذي يحتوي على دهون صحية للقلب، تأتي أساسًا من هذه الأطعمة الصحية: الزيوت التي هي سائلة عند درجة الحرارة الغرفية، مثل: زيت الكانولا وزيت الزيتون. المكسرات والبذور، وكذلك الأسماك الغنية بالدهون مثل: السلمون والتونة والماكريل، والأفوكادو أيضًا.
استخدم الزيوت عند طهي الطعام بدلاً من الزبدة، والكريمة، والدهن، أو السمنة.اختيار الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور وزيت الزيتون.
ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب عليّ تقليلها إذا كان لدي السكري؟
إذا كنت تعاني من داء السكري، فإن إدارة وتنظيم قائمة تناول الطعام يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من إدارة حالتك الصحية. الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك تقليلها أو تجنبها هي كالتالي:
- السكريات المضافة: تجنب أو تقليل تناول السكريات المضافة، مثل الحلويات، والعصائر المحلاة، والمشروبات الغازية السكرية.
- الحبوب المكررة والمعجنات: تجنب الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، واختر الحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر والأرز البني.
- النشويات: تقليل تناول البطاطا والذرة والبقوليات، والتحكم في حجم الحصص.
- الدهون المشبعة والكوليسترول: تقليل تناول الدهون المشبعة والكوليسترول، والتفضيل للدهون الصحية مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة: تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المعالجة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة.
- الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة: تقليل تناول الفواكه المجففة بسبب ارتفاع محتواها من السكر، وتفضيل تناول الفواكه الطازجة، وتجنب شرب كميات كبيرة من عصائر الفاكهة.
- المشروبات الكحولية: تجنبه تمامًا.
- تجنب وقلل من الطعام المقلي.
- ابتعد عن الأطعمة المخللة والغنية بالأملاح.
متى يجب عليّ تناول الطعام إذا كان لدي السكري؟
قد يحتاج بعض الأشخاص الذين يعانون من السكري إلى تنظيم مواعيد تناول وجباتهم في نفس الوقت يوميًا، في حين يمكن للآخرين أن يكونوا أكثر مرونة طبقًا لحالتهم الصحية وأعمارهم ومدى لياقتهم. اعتمادًا على الأدوية المضادة للسكري أو نوع الإنسولين الذي تأخذه، قد تحتاج إلى تناول نفس كمية الكربوهيدرات في نفس الوقت كل يوم.
إذا كان موعد تتناول إنسولين مع وقت الوجبة، يمكن أن يكون جدول تناول الطعام لديك به بعض المرونة.
ملاحظة هامة: إذا كنت تستخدم بعض الأدوية المضادة للسكر أو الإنسولين وتتخطى أو تؤجل وجبة، قد ينخفض مستوى سكر الدم إلى مستويات منخفضة جدًا، وهذا أمر في غاية الخطر، فتوخى حذرك من ذلك. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك متى يجب عليك تناول الطعام وسواء كنت بحاجة لتناول الطعام قبل أو بعد ممارسة النشاط البدني.
كم يمكنني أن أتناول إذا كان لدي السكري؟
تناول الكمية الصحيحة من الطعام سيساعدك أيضًا في إدارة مستوى الجلوكوز في الدم ووزنك. يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في معرفة كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا.
التخطيط لوجبات صحية لفقدان الوزن إذا كنت تعاني من السمنة أو البدانة، فتعاون مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لإعداد خطة لفقدان الوزن عن طريق تعديل خطط السعرات الحرارية والنشاط البدني لتحقيق نزول الوزن بأمان. يجب عليك تناول سعرات حرارية أقل واستبدال الأطعمة غير الصحية بأطعمة تحتوي على سعرات حرارية ودهون وسكر أقل.
إذا كنتِ تعانين من داء السكري، وتعاني من زيادة الوزن أو البدانة، وتخططين للحمل، يجب عليكِ محاولة فقدان أي وزن زائد وإعداد قائمة بالأطعمة الصحية لمرضى السكري، ومحاولة الالتزام بنظام غذائي صحي متوازن للتخسيس قبل الحمل.
طرق خطة الوجبات هناك طريقتان شائعتان لمساعدتك في تخطيط كمية الطعام إذا كنت تعاني من داء السكري، وهما طريقة الصحن وعد الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم عد الكربوهيدرات. تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول الطريقة التي تناسبك أكثر.
طريقة الصحن
استخدم صحنًا بقطر 22 سم (طبق كبير). ضع الخضار غير النشوية في نصف الصحن، واللحم أو بروتين آخر في ربع الصحن، وحبوب أو نشويات أخرى في ربع الصحن الأخير. تشمل النشويات الخضار النشوية مثل: االبازلاء. يمكن تناول وعاء صغير من الفاكهة أو قطعة من الفاكهة، أوشرب كوب صغير من الحليب وفقًا لخطتك الغذائية.
الطريقة الصحنية تظهر كمية كل مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها. يمكن أن تتضمن خطة الأكل اليومية لديك أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.
أحجام الحصص
يمكنك استخدام الأشياء اليومية أو يدك لتقدير حجم الحصة.
- يعتبر حجم الكف بدون الأصابع هو وجبة لحم أو دجاج.
- تعتبر وجبة 3 أوقية من السمك هي دفتر الشيك أي ما يعادل سمكة متوسطة الحجم من أسماك البلطي أى 185 جرامًا.
- يعتبر حصة من الجبن الطبيعي يعادل كوب من علبة الزبادي أو 5 إلى 6 مكعبات صغيرة كحصة واحدة للجبن.
- نصف كوب من الأرز المطهو أو المكرونة هو حفنة مستديرة أو كرة تنس أي ما يعادل كبشة أو مغرفة من مغارف السفرة.
- يعتبر كوب من الخضار الفريش ما يعادل حجم قبضة اليد.
- ملعقتا طعام من زبدة الفول السوداني هي تقريبًا حجم كرة تنس الطاولة.
عد الكربوهيدرات هو عملية تتبع وحساب كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الفرد في اليوم. يكون ذلك ذا أهمية خاصة للأشخاص الذين يعانون من داء السكري، حيث يؤثر تناول الكربوهيدرات على مستوى الجلوكوز في الدم. الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز في الجسم، وهذا بالطبع يؤثر على مستويات سكر الدم.
عملية عد الكربوهيدرات تشمل معرفة كمية الكربوهيدرات المحتواة في الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الفرد. يتم قياس كمية الكربوهيدرات بالجرامات، ويتم تقديرها عند قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على العبوات أو بوساطة أدوات القياس.
لمن يعتمدون على الإنسولين في إدارة داء السكري، يكون عد الكربوهيدرات أداة مفيدة. فهو يساعد في تحديد الكمية الصحيحة من الإنسولين التي يجب تناولها للتعامل مع الكميات المختلفة من الكربوهيدرات في الوجبات.
يتطلب عملية عد الكربوهيدرات معرفة بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وقدرتك على حساب الكميات المتناولة. يمكن للفريق الرعاية الصحية مساعدتك في إعداد خطة شخصية وقائمة وجبات صحية تتناسب مع احتياجاتك الخاصة.
اختر الكربوهيدرات الصحية، مثل: الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، كجزء من خطة الوجبات الخاصة بك لداء السكري.
هل تساعد المكملات والفيتامينات في علاج داء السكري؟
يعتبر الإدارة الفعّالة لداء السكري أمرًا شاملاً يشمل التغذية السليمة، وممارسة الرياضة، والمراقبة المستمرة لمستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى الأدوية إذا كانت ضرورية.
بالنسبة للفيتامينات والمكملات، يمكن أن تكون هناك حاجة إلى تناول بعض الفيتامينات والمعادن إذا كان هناك نقص في الجسم. على سبيل المثال، يعاني بعض الأشخاص الذين يعيشون مع داء السكري من نقص في فيتامين د، ولذلك قد يتم توصية بتناول مكملات فيتامين د بناءً على تقييم الفحص الطبي.
مع ذلك، يجب على الأفراد مع داء السكري تجنب تناول المكملات بدون استشارة الفريق الطبي. بعض المكملات قد تتفاعل مع الأدوية الأخرى التي يتناولها الشخص، وقد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.
الخيار الأفضل هو التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتقييم حالتك الصحية وتحديد ما إذا كان هناك حاجة لتناول أي مكملات أو فيتامينات، وكيف يمكن تكاملها بشكل آمن ضمن خطة إدارة داء السكري الخاصة بك.
الخاتمة
في خضم رحلتك نحو الصحة والسيطرة على مرض السكري، تذكر دائماً: القوة تكمن في اختيار الوجبات الصحية، والتوازن الغذائي. استمر في تحديث قائمة الطعام الخاصة بك ودمجها بنمط حياة نشط، لتشعر بالقوة والتحسين المستمر. ابنِ جسراً من الصحة بين طبقات الحياة اليومية باستخدام الأطعمة الصحية لمرضى السكري كركيزة أساسية. اجعل الصحة هدفاً دائماً واستمتع برحلتك نحو عافية أفضل.
