الأفوكادو تلك الثمرة التي تسمى بفاكهة الزبدة تحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية، وبالتفصيل سوف تتعرفون على فوائد الأفوكادو للجسم بصفة أساسية وكيفية اغتنام تلك الفوائد في وصفات صحية شهية ولذيذة.
فوائد الأفوكادو للجسم والصحة العامة
يعرف الأفوكادو باسم ثمرة الزبدة نظرًا لملمسها وخواصها من الداخل مثل الزبدة، ويعرف أيضًا باسم كمثرى التمساح نظرًا لشكله الخارجي حيث تشبه الكمثرى في الشكل ولون جلد التمساح في المظهر. وينتج الأفوكادو من أشجار عالية معمرة تنمو في المناخ الدافئ، وتتميز ثمرة الأفوكادو بطعم دسم غني تشبه إلى حد ما الزبدة فهي غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة والدهون الصحية المفيدة للجسم.
بالإضافة إلى احتواء الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية، فهو غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي تكون مجتمعة ذات فائدة صحية كبيرة. ونظرًا لطعم الأفوكادو المميز والمفتقر للحلاوة؛ فإنه يمكن إدراجه في العديد من وجبات الطعام سواء المالحة أو الحلوة وكذلك السلطات والعصائر لتتنوع الخيارات أمامك في اختيار طريقة اغتنام فوائد الأفوكادو للجسم وإضافة مكون مميز وغني.
يمكن أن يوفر نظام التغذية السليمة الذي يحتوي على العديد من الفواكه والخضروات المتنوعة والمصادر الصحية الغذائية بالفوائد الصحية حائط سد ضد الأمراض المزمنة التي قد تصيب الإنسان مثل: مرض السكر ومرض ارتفاع الضغط وأمراض القلب والشرايين، وكذلك خطر الإصابة بالسمنة المفرطة، وفيما يلي 12 سببًا يجعل الأفوكادو أحد أفضل الأطعمة الصحية.
1- الأفوكادو غني بالمواد المغذية
الأفوكادو غني بالمواد الغذائية المفيدة لصحة الجسم مثل: الفيتامينات ومنها فيتامين K، E، C، وكذلك الريبوفلافين والذي هو فيتامين ب2، والنياسين وهو فيتامين ب3 والفولات الذي هو فيتامين ب9 ، أيضًا يحتوي على المعادن مثل: الماغنسيوم والبوتاسيوم، وكذلك فإنه مصدر هام للأحماض الدهنية وأوميغا3.
فقط نصف حبة أفوكادو توفر لك 15 بالمئة من احتياجك اليومي لفيتامين ب6، والذي هو ضروري في المساعدة على منع الالتهابات بالجسم ونقصه يؤثر بالسلب على وظيفة الجهاز المناعي. كل 200 جرام من الأفوكادو (حبة تقريبًا) تحتوي على ما يقارب 320 سعرات حرارية. تتوزع تلك السعرات لتشمل 30 جم دهون، 17 جم كربوهيدرات، 14 جم ألياف، 4 جم بروتين.
تكون الفيتامينات نسب مختلفة من الاحتياج اليومي: فيتامين k نسبة 35%، E نسبة 28%، C نسبة 22%. تمثل فيتامينات ب المعدل الأكبر من الاحتياج اليومي، ب5 نسبة 65%، ب6 نسبة 30%، ب3 نسبة 22%، ب2 نسبة 20%.
2- الافوكادو مفيد لصحة الأمعاء
كما ذكرنا أن حبة الأفوكادو الواحدة تحتوي على قرابة 14 جرامًا من الألياف أي قرابة نصف الاحتياج اليومي، تلك الألياف الضرورية ضمن نظام التغذية السليمة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي و تعزيز نمو البكتريا النافعة الصحية.
3- فوائد الأفوكادو لصحة القلب
يحتوي الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أيضًا، وتلك الدهون والأحماض الدهنية هي دهون صحي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، وبالتالي دعم صحة القلب.
هنا بالتحديد أشار خبراء التغذية إلى أنه بدلًا من التفكير في إضافة الأفوكادو للوجبات يكون التفكير في جعله خياراً أفضل وبديلًا صحيًا للدهون المشبعة التي بالإضافة لضررها في ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار؛ فإنها لا تحتوي على نفس النسبة من الألياف والمعادن والفيتامينات؛ لذلك فإن تقليص استخدام الدهون المشبعة واستبدالها بفوائد الأفوكادو للجسم أمر في غاية الأهمية.
4- فوائد الأفوكادو للجسم في تعزيز الوزن الصحي المثالي
على الرغم من أن الافوكادو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنه يحتوي على العناصر الغذائية التي تدعم الإحساس بالشبع لما يحتويه من نسبة عالية من الألياف وكذلك المعادن والدهون الصحية. تلك هي النظرية في احتمالية دعمه لفقدان الوزن، وأفضل طريقة لاستخدام فوائد الأفوكادو لتعزيز فقدان الوزن هي أن يكون بديلًا للدهون الغير صحية.
يمكنك استخدام الأفوكادو كخيار صحي ومثالي ومصدر للدهون الصحية بدلًا من الزبدة والزيوت المُهدرجة، ويمكنك دهنه على شطيرة الخبز بدلًا من المايونيز أو الزبدة أو الصلصة الغير صحية، ليكون ذلك عاملًا قويًا في التخلص من دهون الجسم بطرق طبيعية.
قد يهمك أيضًا موضوعًا ذا صله: هل بيوتين 10000 يزيد الوزن وما علاقته بزيادة شعر الجسم؟
5- فوائد أساسية للأفوكادو بخصوص صحة العين
يُعتقد بأن الأفوكادو مفيد لصحة أنسجة العين وتوفير حماية مضادة للأكسدة ومضادة لخطر الأشعة الفوق بنفسجية على العين؛ وذلك لاحتوائه على الزياكسانثين واللوتين (lutein & zeaxanthin) والتي هي مواد موجودة في أنسجة العين.
أيضًا احتواء الأفوكادو على الدهون الأحادية غير المشبعة تدعم امتصاص مضادات الأكسدة الأخرى المفيدة مثل: بيتا كاروتين. ليقل بذلك خطر الإصابة بالضمور البقعي (ضعف الرؤية نتيجة لاعتلال وتدهور الجزء المركزي من شبكة العين ويكون ذلك مرتبطًا بالتقدم في العمر وشائعًا فيما بعد 65 عامًا).
6- الوقاية من بعض أنواع السرطانات
يُعتقد بأن الأفوكادو يحتوي على عناصر لها القدرة على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتلك المواد هي الكاروتينات على وجه الخصوص لما لها من خصائص مضادة للسرطان.
فوائد الأفوكادو للجسم تأتي من احتوائه على نسبة عالية من حمض الفوليك. والذي يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والبنكرياس والمعدة وعنق الرحم، وتحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على قرابة 60 جرامًا من حمض الفوليك أي ما يعادل 15 بالمئة من الاحتياج اليومي لهذا العنصر.
7- فوائد الأفوكادو للجسم في محاربة الاكتئاب
كما ذكرنا تكرارًا أن الأفوكادو مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك، والذي يُعتبر نقصانه وانخفاض مستوياته مرتبطًا بمرض الاكتئاب وسوء الحالة النفسية. حيث يساعد في منع تراكم الهوموسيستين وهي مادة تعمل على إضعاف الإمداد الدموي للدماغ وإتلاف الأوعية الدموية ولها دور متعلق بالخلل المعرفي والاكتئاب.
موضع آخر قد يهمك: كيفية التخلص من التوتر والقلق بأكثر من طريقة.
8- الأفوكادو مصدر غني بمضادات الالتهاب والأكسدة
فوائد الأفوكادو للجسم تتمثل هنا تزويد الجسم بالعناصر الغذائية والمركبات النشطة بيولوجيًا (bioactive compounds). وتشمل ذلك الكاروتينات وفيتامينات C و E، وأيضًا المركبات الفينولية، تلك العناصر لها نشاط مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات وتأثير واقٍ للأعصاب وأنسجة القلب.
وصفات صحية ولذيذة لاغتنام فوائد الأفوكادو للجسم
يمكنك دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي بأكثر من طريقة. ويمكنك أيضًا إضافته كما هو للسلطة أو اللحوم مجرد فقط تقطيعيه مكعبات صغيرة دون إضافات. وفيما يلي اقتراحات لوصفات مختلفة لإضافة طعم محبب للأفوكادو وإفساح المجال لاستخدامه بشكل أكبر في وصفات متنوعة فتكون فوائد الأفوكادو للجسم بشكل أكبر عن طريق دمجه مع فوائد العناصر الأخرى.
1- مقبلات صحية: يمكنك عمل مقبلات صحية وإضافة فوائد الأفوكادو للجسم المحمل بالعناصر الغذائية والدهون الصحية لتجمع بين الطعم الرائع والفائدة الصحية. فتكون خيارًا صحيًا شهيًا للمقبلات المحملة بالسعرات العالية أو الغير صحية من ناحية العناصر المضافة الغير صحية.
المقادير: حبة أفوكادو واحدة مع 3 ملاعق من الزبادي منزوع الدسم (يمكنك استبداله بكريمة الحمص لترتفع القيمة السعرية بذلك)، مع ملعقة صغيرة من عصير الليمون، مع رشة من الثوم البودر(أو فص ثوم مهروس ناعم) ورشة من الملح.
الطريقة: يتم دمج جميع المكونات مع بعضها وهرسها باستخدام الكبة حتى الحصول على قوام كريمي ناعم يسهل فرده على الخبز البلدي أو التوست، واستخدامه كمقبلات صحية بجانب الأطباق الرئيسية مثل: اللحم المشوي.
2- فطار صحي: ما أجمل أن نبدأ الصباح بفطور صحي ملئ بفوائد الأفوكادو للجسم والصحة، ليوم صحي من بدايته، طعم غني رائع مع فائدة تغذوية مدهشة.
المقادير: شرائح توست، نصف حبة أفوكادو مهروسة (النصف الآخر يتم الاحتفاظ بالبذرة داخله مع تغطيته وحفظه بالثلاجة على الفور) مع قطع من الفلفل الحلو، وبيضة مسلوقة مقطعة شرائح، ورشة من الملح والثوم البودر.
الطريقة: يتم هرس حبة الأفوكادو مع تتبيله بالثوم والملح أثناء تحميص التوست، ثم دهنه مباشرة بالأفوكادو ووضع البيض والفلفل على الوجه، ثم يتم تناولها مباشرة.
3- وصفة الدجاج بالأفوكادو: بالاستغناء عن الميونيز والمقبلات الغير واستخدام الأفوكادو كبديل صحي، بالإضافة للطعم الغني اللذيذ تجعل تلك الوصفة هي المفضلة لديك عند السعي لإضافة خيارات واقتراحات صحية بديلة وشهية في ذات الوقت.
المقادير: صدر فرخة منزوع الجلد عصير نصف ليمونة وزيت زيتون ونصف ملعقة زبادي وملح وفلفل وهيل مطحون وكسبرة ناشفة لتتبيل الدجاج، مع أفوكادو وملعقة زبادي وملعقة صغيرة زيت ورشة ملح وفلفل.
المكونات: يتم تتبيل الدجاج وشويه بالفرن مع رش الوجه بالقليل من زيت الزيتون. يتم هرس الأفوكادو مع الزبادي وزيت الزيتون والملح والفلفل، ثم يتم دهن رغيف العيش بهذا القوام الكريمي، ثم إضافة الفراخ المشوية بعد تقطيعها مكعبات.
كيف أختار ثمرة الأفوكادو الجيدة؟
الأفوكادو من الثمار التي يتم حصادها قبل النضج الكامل مثلها مثل الموز فلابد من أخذ تلك المعلومة في الاعتبار، حتى لا يتم استخدامها في بعض الاحيان قبل تمام النضج. يكون بذلك طعمها غير مقبول مثل الناضجة، حيث يكون اللب الداخلي للثمرة الناضجة كريمي وناعم وسهل الفرد و مستساغ الطعم.
- ثمرة الأفوكادو الغير ناضجة وتكون أكثر صلابة ولونها أخضر فاتح زاهي، ولابد من تركها بدرجة حرارة الغرفة حتى تنضج ثم تستخدم.
- ثمرة الأفوكادو الناضجة عند الضغط عليها بلطف تنضغط (لديها قابلية للضغط) وليس بها قسوة مثل الحبة الغير ناضجة، كما أن لونها يميل للأخضر الداكن.
- البقع السوداء على الثمرة أو الرائحة الغير جيدة دليل على أن الثمرة غير صالحة للأكل.
- الأفوكادو الناضج يسهل فرده وهرسه ونزع اللب (البذرة) بسهولة وتكون لينه وطعمها مستساغ.
- حبة الأفوكادو النيئة يمكنك تناولها وهي بالطبع صالحة للأكل لكن قد لا يُعجبك طعمها.
أطعمة بديلة لها قيمة غذائية مشابهة لفوائد الأفوكادو للجسم
في ظل الظروف الاقتصادية العالمية قد يكون إدراج الأفوكادو ضمن الاستهلاك المنتظم بالأمر الصعب؛ نظرًا لارتفاع ثمنه وندرته مقارنة بباقي الفواكه والخضراوات. بالإضافة إلى أن الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة ليس بالأمر الجيد حتى وإن كانت قيمته الغذائية والصحية عالية؛ فالتنوع مطلوب وضروي، وإليك أشهر الأطعمة التي تتمتع بقيم غذائية تضاهي وتماثل فوائد الأفوكادو للجسم:
المكسرات وتشمل الجوز واللوز والفستق والبندق لها ملامح وخصائص نباتية وغذائية مماثلة ومشابهة لفوائد الأفوكادو للجسم والصحة. حيث أنها غنية بالأحماض الدهنية الغير مشبعة بالإضافة لأنها مصادر جيدة للألياف والبروتين، كما ثبت أن المكسرات لها دور هام في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
الأسماك الدهنية مثل: السلمون والأنشوجة، لها قيم غذائية مماثلة للأفوكادو وفوائده على الصحة والجسم. ذلك لما تحتويه من أحماض دهنية صحية متعددة وغير مشبعة ونسبة عالية من أوميجا 3، وتلعب دورًا رائعًا في تحسين الوظائف المعرفية لخلايا الدماغ.
الكاكاو الخام والشوكولاتة الداكنة لها خصائص مماثلة لخصائص وفوائد الأفوكادو للجسم لما تحتويه من مضادات أكسدة فينولية بنسبة عالية، ويُعتقد بأن لها تأثيرًا إيجابيًا على المناعة والوقاية من الالتهابات وأمراض الأعصاب.
يرتبط استهلاك الزبادي بالوقاية ضد العديد من الأمراض مثل: مرض السكري وأمراض متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة، ويحتوي الزبادي على مجموعة من الفيتامينات مثل: K، D، A، كما أنه يحتوي على البروتين، ليكون له قيمة غذائية عالية مماثلة للأفوكادو.
قدمنا لكم من موقعنا بيوتي وي لكل امرأة عربية، معلومات موسعة عن فوائد الأفوكادو للجسم والصحة بصفة أساسية، واحتوائه على العديد من العناصر المفيدة لأجزاء الجسم المختلفة واحتوائه على مضادات الأكسدة، أيضًا تم ذكر بعض اقتراحات لوصفات وأكلات صحية تشتمل على الأفوكادو لجعل الوجبة صحية أكثر مع طعم لذيذ مع تمنياتنا أن يكون هذا حاز على إعجابكم.
