نظام التغذية السليمة يعمل على حماية الجسم من أمراض سوء التغذية، ومن العديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة و البدانة مثل: مرض السكري، و مرض ارتفاع ضغط الدم، و كذلك أمراض القلب و الشرايين. والنظام غير الصحي وغير المتوازن مع قلة النشاط البدني يؤديان إلى مخاطر عدة على الصحة؛ لذا نعرض لكم في هذا المقال كيف يكون النظام الغذائي السليم.
نظام التغذية السليمة
إن المبادئ الغذائية الصحية بشكل عام واحدة. لكن إذا أردنا الحديث عن نظام التغذية السليمة بكل دقة، فلابد من وجود اختلافات على حسب الخصائص الفردية لكل شخص مثل: العمر، و الجنس، و مدى لياقته البدنية، و الأطعمة المحلية المتوافرة، و كذلك الثقافات الغذائية، و نوعية الأطعمة الممكن تناولها، و نمط الحياة.
نظام التغذية السليمة للبالغين
لابد من اشتمال النظام الغذائي الصحي للكبار على ما يلي:
- الخضراوات، و الفواكه، و البقوليات (مثل: الفاصوليا و العدس )، و المكسرات ( مثل: الجوز و اللوز و عين الجمل)، و الحبوب الكاملة (مثل: الشوفان و الذرة و القمح الكامل و الشعير).
- يجب تناول ما لا يقل عن 400 جرامًا من الفواكه و الخضراوات يوميًا ماعدا البطاطس و البطاطا و باقي الخضروات النشوية يجب أن يقل الاستهلاك عن ذلك.
- يجب أن يكون استهلاك السكر أقل من 5 بالمئة من مجموع السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص باليوم، و يشتمل ذلك على جميع أنواع السكريات من السكر بشكله الطبيعي الموجود في الفواكه أو العسل الطبيعي أو حتى السكر المُصنّع، وذلك بالنسبة للشخص الذي تمتع بصحة جيدة و لا يعاني من الأمراض.
- يجب أن يكون استهلاك الدهون أقل من 30 بالمئة من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم يتناولها في اليوم الواحد.
- الدهون غير المشبعة و الموجودة في المكسرات و الأسماك و زيت الزيتون و الأفوكادو و زيت الكينوا وزيت عباد الشمس، أفضل من زيت الدهون المشبعة الموجودة في زيت النخيل و زيت جوز الهند و السمن و الشحوم.
- إذا كان لابد من تناول الدهون المشبعة فمن الأفضل أن يقل استهلاكها عن 10 بالمئة من مجمل السعرات المتناولة خلال اليوم.
- لا يجب أن يزيد استهلاك الملح عن 5 جرام باليوم و ذلك ما يعادل ملعقة صغيرة.
نصائح لتطبيق نظام التغذية السليمة
لا نتحدث هنا عن حمية غذائية لشخص بعينه، و إنما نتحدث بصفة عامة عن خطوط عريضة لاتباعها للمحافظة على تناول الأكل الصحي المتوازن للحفاظ على الصحة العامة و تجنُب البدانة، و التخلص من دهون الجسم و يمكنكِ اتباع النصائح التالية لهذا الغرض:
- تحسين تناول الفواكه و الخضراوات من خلال إدراج الخضراوات في الوجبات الرئيسية، واستهلاك الفاكهة كوجبات خفيفة ( سناك) بين الوجبات.
- تناول الخضروات و الفواكه الطازجة في موسمها.
- تقليل استهلاك الدهون ومن الأفضل استخدام الزيوت الصحية مثل: زيت الزيتون.
- الطبخ من خلال البخار أو الأكل المسلوق بدلًا من الطعام المقلي.
- نزع الدهون و الجلد و الشحوم من اللحوم قبل تناولها.
- تقليل استهلاك الفطائر و المخبوزات و بخاصة جاهزة الصنع مثل: الدونات، و الكوكيز.
- عند زيادة استهلاك الملح يزيد الصوديوم و مع عدم زيادة عنصر البوتاسيوم يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، و ارتفاع خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، لأن الكثير يكون غير مدركًا لكمية الملح التي يتناولها من خلال الوجبات الجاهزة أو الأطعمة المصنعة مثل السلامي و اللحوم المصنعة و التي هي بالأساس غير صحية؛ لذا وجب تجنبها أو تقليل استهلاكها.
- الصويا صوص و المايونيز وغيرها يحتوي على كمية كبيرة من الملح المضاف.
- زيادة استهلاك البوتاسيوم و الموجود في الخضروات و الفاكهة لمعادلة الملح أو الصوديوم المرتفع.
- تقليل استهلاك السكر عن طريق تقليل استهلاك الحلويات و المواد التي تحتوي على سكر مضاف مثل: المواد الغازية و العصائر المعلبة و مشروبات الطاقة.
- استبدال سناك ( وجبة سكرية) بوجبة خفيفة صحية من الفاكهة أو الخضروات.
- يجب الحفاظ على تناول الماء بالقدر الكافي حوالي 8 - 12 كوب يوميًا.
مثال لفطور صحي
- عجة بيض بالخضار وزيت الزيتون مع عيش بلدي بالنخالة مع زبادي و تفاحة.
- جبنة قليلة الدسم ( الجبنة القريش) مع شرائح التوست مع شريحة فاكهة مثل: الأناناس.
- فطائر الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب.
- البيض المسلوق مع توست الحبوب الكاملة و الخيار.
مثال لغداء صحي
الغداء حيث تجمع أفراد الأسرة والرغبة في تقديم ما لذ وطاب. أحد الخيارات التالية مثال على الغداء الصحي الذي يُمكنكِ تناوله ومشاركته مع الأحبة لاتباع نظام التغذية السليمة.
- صدور الفراخ المطبوخة مع شرائح الكرنب بالإضافة إلى الأرز ( البني أفضل) مع السلطة الخضراء.
- السمك المشوي أو السلمون المشوح بزيت الزيتون مع الأرز (أو الخبز البلدي)، و صوص الطحينة و السلطة الخضراء.
- الفراخ المطبوخة مع المشروم (الفطر) مع المكرونة (المصنوعة من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل) مع السلطة الخضراء.
مثال سناك صحي
عند الشعور بالجوع قد يتم تناول أي طعام دون النظر لسعراته، لذا يتم تحديد قائمة بالأطعمة التي يستحسن تناولها في ذلك الوقت. يمكنكِ استخدام أحد الخيارات التالية كخيار صحي لوجبة خفيفة بين الوجبات الأساسية.
- خمس حبات من اللوز.
- موزة واحدة.
- 1 إلى 2 ثمرة تفاح.
- حبة من الجزر.
- شريحة أفوكادو مع جبنة قريش.
- ثمرة كمثرى مع مكسرات عين الجمل (3- 5 حبات).
مثال لعشاء صحي
أحد ركائز نظام التغذية السليمة أن يتم الالتفات إلى نوعية الأطعمة التي يتم تناولها مساءً. كلما كان العشاء خفيفًا من ناحية الكمية والكيفية أيضًا كلما كان أفضل لنوم هادئ وحياة صحية. يمكنكِ اختيار واحد من الأمثلة التالية لعشاء صحي و لذيذ.
- دوائر الكوسة المشوية مع جبنة الماعز و الطماطم المشوية.
- الزبادي مع سلطة الفاكهة.
- شوربة العدس.
- الفلفل المشوي مع الباذنجان المسلوق مع شريحة من الخبز(كامل الحبوب).
قد يهمك أيضًا موضوعًا هامًا ذا صلة: فوائد الأفوكادو للجسم 8 فوائد أساسية .
إن اتباعِك لإرشادات نظام التغذية السليمة التي ذكرناها يُساعدك في المحافظة على صحتك و تجنب زيادة الوزن و شحوب البشرة و الشيخوخة المبكرة و غيرها من المساوئ التي يُسببها عدم التغذية بشكل سليم؛ لذلك احرصي على المحافظة على صحتك فهي أول أولوياتك، مع تمنياتي لكِ بالصحة و العافية وأن يكون ذلك قد حقق إفادة لكِ.
